생으로 먹어도 좋지만 익혀 먹으면 영양 효과가
더 높아지는 채소들이 있다는 사실 알고 계실까요?
오늘은 그런 채소 몇 가지 설명 드릴게요.

1. 당근

당근은 지용성 영양소인 베타카로틴이 풍부해,
익혀 먹으면 영양흡수율이 극대화됩니다.
베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼
시력 보고, 피부 건강 개선, 면역력 증진 등 효과가 있습니다.
생으로 먹을 때는 체내에 10% 흡수되지만
삶거나 데쳐 먹으면 20~30%,
기름에 볶아먹으면 60% 이상 흡수됩니다.
한 연구에 의하면, 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이
생단근보다 약 3.9배 증가했습니다.
이외에 기름에 당근을 볶거나 당근을 구워 먹는 것도
생당근보다 베타카로틴 함량이 높았습니다.

2. 시금치 

시금치는 끓는 물에 30~60초간 데치면
항산화 성분인 베타카로틴이 증가합니다.
시금치는 100g당 베타카로틴이 2,876ug 들어있습니다.
한국식품 영양과학지에 게재된 연구에 의하면,
시금치를 데치면 베타카로틴이 증가했고,
22종의 채소 중 시금치의 베타카로틴 함량이 가장 높았다고 합니다.

3. 호박

호박은 지용성인 비타민A, 비타민E가 풍부해
기름에 익혀 먹어야 체내 흡수가 가장 잘 됩니다.
호박을 기름에 볶거나 끓는 물에 데치면
열에 의해 세포벽이 파괴되면서
베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나옵니다.

4. 토마토 

토마토는 암, 심혈관질환 등 예방에 효과적인 라이코펜이 풍부합니다.
라이코펜은 가열해야 그 효능을 제대로 누릴 수 있습니다.
토마토를 섭씨 87도의 온도에서 각각 2분, 15분, 30분간 익히자,
라이코펜 함량이 6%, 17%, 35% 증가했다는 연구 결과가 있습니다.
라이코펜은 지용성 영양소기 때문에
기름을 둘러 가열해 먹는 것이 더 좋습니다.