마그네슘이 결핍된 사람들한테서 나타나는 10가지 징후는 지난 번에 이 글(←여기 클릭)에서 알려드렸었어요.

마그네슘은 무기질, 즉 미네랄입니다.
미네랄은 사람이 만들어낼 수 있는 물질이 아니에요. 미네랄은 그 기원이 땅입니다. 돌과 흙입니다.

식물은 땅에서 미네랄을 빨아들이고,동물은 그 식물을 먹는 거죠.

그래서 마그네슘이라는 미네랄을 우리 몸으로 가져오려면 잘 먹어야 합니다. 잘 먹는 것과 막 먹는 것은 다르죠. 대충 먹으면 미네랄이 결핍될 수 밖에.

마그네슘은 하루에 얼마나 필요한가

성인의 경우 대략 350 mg 정도 필요합니다.
체구가 작은 사람은 300, 큰 사람은 400 mg

우리가 일상에서 자주 접하는 음식들로만 추려봤고요,
그 음식 100 g 당 마그네슘 함량을 살펴봅니다.
자, 마그네슘이 풍부한 음식 21가지, 번호 매겨서 쭉 갑니다.

1. 아몬드

볶은아몬드 100 g 에 마그네슘이 322 mg 들어있습니다.
아몬드 1알이 대략 1 g 정도 됩니다.
그러니까 만약 100알을 드시면 하루 필요량을 거의 채울 수 있지요..
하지만 한 가지로만 다 채우려고 하지는 마세요.
골고루. 다양하게.

그리고 아몬드 뿐만 아니라 대부분의 너트류,

※ 100 g 당 마그네슘 함량(mg)

브라질너트 = 370
캐슈넛 = 240
땅콩 = 180
잣 = 233
호두 = 129

다 마그네슘이 풍부합니다.
근데 저는 아몬드보다 더 추천하는 것이 있습니다.

(※ 아몬드는 옥살산이 꽤 들어있어서요, 하루에 한 줌 이내로 먹는 것이 적당합니다.)

2. 호박씨

호박씨 100 g 에 마그네슘이 503 mg 이나 들어있습니다.
종이컵 2/3컵 정도, 대략 60 g 정도 되는데요, 그 정도만 먹어도 하루 필요량를 거의 채우는 겁니다. 호박씨야말로 마그네슘왕입니다요.

게다가 비타민 B군, 비타민 E, 셀레늄, 아연도 풍부해서 면역력에도 좋고, 기운도 나게 하는 영양덩어리입니다.

아까 말한 아몬드는 옥살산이 꽤 들어 있어서 요로결석이 잘 생기는 분들은 주의해야 하거든요. 하지만 호박씨는 그런 염려가 없습니다.

그래서 저는 호박씨 강추합니다.
여러분, 식탁 위에 호박씨 항상 놔두시고 밥 먹을 때마다 한 숟갈씩 퍼드세요.
크게 한 숟갈 푸면 대략 10 g 됩니다. 그러면 마그네슘 50 mg 을 먹게 되는 겁니다.

3. 해바라기씨

100 g 당 마그네슘이 312 mg 들어있습니다.
이것도 간식으로 좋지요. 영양 만점이에요.

4. 참깨
5. 들깨

볶은 참깨 100 g 에 마그네슘이 353 mg
볶은 들깨 100 g 에는 315 mg 들어있습니다.

6. 치아씨

Chia Seed 라고 하죠. Seed = 씨
이거 100 g 에 마그네슘이 335 mg 들어있다고 나옵니다.
치아씨, 이거 괜찮아요.
충분한 물과 함께 먹으면요,
물을 잘 빨아들이기 때문에 변비에도 좋고,
오메가3도 풍부해서 좋습니다.

7. 콩류

콩 종류에도 마그네슘이 풍부합니다.

대두라고 불리는 메주콩, 그 누런콩에는 256 mg
검은 콩 중에 서리태에는 225 mg
까만작은콩에는 211 mg

요즘 종종 보이는 병아리콩에는 135 mg
렌틸콩에는 106 mg 들어있습니다.

지금까지 살펴본 7가지가 콩을 포함해서 다 씨앗 종류죠.
다음 글에서는 또다른 카테고리의 음식을 소개할게요.