이재성
MBC 생방송오늘아침 패널(2014~2019), 유튜브 이재성 박사의 식탁보감
눈 보호에 도움이 되는 카로티노이드가 풍부한 음식 12가지 대방출합니다.
1. 시금치
시금치에는 베타카로틴, 루테인, 지아잔틴과 같은 카로틴계 색소가 풍부하게 들어있습니다.
다만 시금치에는 옥살산이라는 게 꽤 들어있다는 것이 단점입니다.
콩팥에 결석이 잘 생기는 분들은 주의가 필요해요.
요리하기 전에 우선 끓는 물에 데쳐서 옥살산을 제거하는 과정을 꼭 가지세요.
2. 고춧잎
3. 깻잎
식약처 자료에 따르면
시금치의 베타카로틴은 100 g 당 2,876 ㎍ 수준인데,
고춧잎은 4,581 ㎍
깻잎에는 9,145 ㎍ 이 들어있습니다.
시금치보다 고춧잎, 깻잎에 2배, 3배 더 들어 있는 거죠.
베타카로틴의 왕이라고 하는 당근보다 깻잎에 더 많이 들어있습니다.
4. 케일
잎색깔이 짙을 수록 베타카로틴이 더 많고요.
5. 브로콜리
6. 당근
루테인, 베타카로틴, 지아잔틴 이런 황색계열의 색소는 물에는 잘 안녹고 기름에는 녹습니다.
그래서 우리 몸에 잘 흡수되려면 기름과 함께 조리하면 더 잘 흡수됩니다.
생으로 먹는 것보다는 익혀 먹을 때 잘 흡수되고요.
당근, 브로콜리에서 카로틴을 제대로 뽑아먹으려면 올리브유에 살짝 볶아 먹으면 좋습니다.
7. 늙은 호박
여기에도 베타카로틴 풍부하다는 거.
8. 아보카도
아보카도에도 루테인과 지아잔틴이 들어있어요.
시금치, 당근, 브로콜리 같은 것은
그 안에 들어있는 루테인을 섭취하기 위해 지방과 함께 조리하는 과정이 필요하지만,
아보카도는 뭐 그냥 드시면 됩니다. 아보카도 과육 자체에 올레산이라는 지방이 꽤 들어있거든요.
그래서 아보카도에 있는 루테인, 지아잔틴은 생체이용율이 높아요.
나이든 사람들이 아보카도를 먹은 경우 황반의 색소 밀도가 높았다는 임상 연구도 있더라고요.
9. 달걀
비타민 A와 비타민 D를 공급해주죠.
그리고 루테인과 지아잔틴도 들어있지요. 노른자에 말입니다.
10. 오디
뽕나무의 열매죠.
한약명으로는 상심자.
영어로는 mulberry.
11. 복분자
영어로는 black raspberry
12. 구기자
영어로는 고지베리(Goji berry)라고 합니다.
한의학에서 눈 문제를 치료할 때 핵심적으로 쓰는 약재가 바로 구기자입니다.
물 1리터에 구기자 10g 정도 넣고 끓이는데요, 물이 끓기 시작하면 약한 불로 줄여서 30분 정도 더 끓이시면 됩니다. 그걸 하루 동안 세 번 정도 나눠 드시면 됩니다. 요거 꿀팁입니다. 구기자차.
Mulberry, Rasberry, Goji berry… 이렇게 색이 짙고 작은 과일들, 눈 건강에 좋습니다.
