콩나물 무침 콩나물, 이건 정말 우리에게 많은 추억을 불러일으키는 음식이죠. 콩나물은 한 그릇을 다 먹어도 칼로리가 얼마 안되고요, 한참을 씹게 만들기 때문에 씹으면서 마음이 행복합니다. 물론 콩나물 대가리는 아주 좋은 단백질 공급원이고요.  콩나물을 끓는 물에 2분 정도 삶았다가 찬물에서 헹궈주시고요, 조물조물 무칠 때는 참기름을 좀 쓰고요. 이때 간 마늘도 좀 같이 무쳐보자고요. 마늘은 혈압과 콜레스테롤을 동시에 잡는 슈퍼푸드입니다. 식약처가 그 기능을 공식적으로 인정한 식품이죠. 제 아내는 고춧가루와 맛소금을 살짝 넣고 무칩니다. 맛소금은 MSG가 들어간 소금이죠. 조금 쓰는 거, 저는 문제 없다고 생각합니다. 이게 확실히 맛이 달라져요.

우엉 당근 볶음 감자 볶음은 혈당을 올립니다.하지만 우엉 볶음은 혈당을 별로 안 올립니다. 감자의 탄수화물은 전분입니다. 포도당으로 쉽게 분해되죠. 근데 우엉의 탄수화물은 이눌린입니다.이눌린은 과당 중합체인데요, 우리 소화효소로는 잘 분해되지 않습니다.그래서 섬유질과 같은 기능을 하죠.이게 장내 미생물의 좋은 먹이가 되는 프리Pre바이오틱스가 됩니다.그러면 이게 염증을 가라앉히고 면역력을 개선하는데 도움이 돼요. 자,우엉을 채 얇게 썰고요,당근도 채 썰어주세요.주황색 당근은 베타카로틴이 풍부하죠.눈에도 좋고심장에도 좋습니다. 후라이팬이 달궈지면올리브유를 두르고우엉과 당근 넣고 싹 볶아주세요.소금 또는 간장 살짝, 식성껏 사용하시면 되겠습니다.후추는 볶는 게 거의 끝날 무렵에 뿌려주세요. 기름으로 볶는 것은 나름 의미가 있습니다.당근의 베타카로틴을 더 잘 흡수할 수 있거든요. 그리고 우리가 밥 먹을 때 기름에 좀 볶은 거 좀…

미역오이양파 초무침 미역엔 칼슘, 아연, 마그네슘, 요오드 같은 미네랄이 풍부합니다.당뇨인에게는 아연, 마그네슘 같은 미네랄이 정말 중요하거든요. 그리고 미역은 미끌미끌 하잖아요? 그게 알긴산이라는 섬유질 때문에 그렇습니다.이게 혈당이 급하게 오르지 않도록 잡아주고요, 콜레스테롤을 낮추는데도 도움이 돼요. 미역에는 또 놀랍게도 오메가3 지방산이 들어있어요. 이 미역을 미역국으로 밥 말아서 후딱 먹으면 혈당 빨리 오를 수 있죠. 대신 식초에 무쳐서 새콤하게 먹어보자고요. 그러면 혈당이 천천히 올라갑니다. 미역, 오이, 양파를 준비해주세요. 굳이 물미역이 아니어도요, 건미역을 물에 불려서 쓰시면 됩니다. 이걸 사과 식초와 고추가루, 후추가루로 무쳐주시면 되지요. 오이는 아삭아삭 씹는 맛을 담당합니다. 쾌감을 주죠.그러면서 칼로리는 적죠. 오이는 수분이 많은 음식이라서 반찬으로 먹는 정도는 혈당에 별 영향을 미치지…

쳐서 드시면 쭉 내려갑니다.

지난 며칠간 빵 먹을 때 레몬 주스를 먹으면 생기는 일을 생각해봤어요.물론 밥 먹을 때 레몬 주스 마셔도 혈당이 좀 덜 오를 거에요.근데 레몬주스보다 구하기 쉬운 게 식초니까 식초에 대한 궁금증이 생기죠. 사실 식초에 관한 시험은 훨씬 더 많습니다.하나만 살펴보죠. 스웨덴의 룬드 대학에서 했던 연구에요. 제목을 볼까요? Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects 이런 뜻이에요. 건강한 사람들을 대상으로 했을 때 빵 먹고 나서 식초를 먹였더니 혈당과 인슐린 수치가 낮아지고 포만감이 증가했다. 제목에서 그냥 결론이 나왔네요. 이 시험에서는 빵과 식초를 먹일 때 식초의 양을 3가지 레벨로 18 g, 23 g, 28…

어제 올린 글에 프랑스 학자들이 레몬주스와 혈당 실험을 했다고 했었지요?그 논문을 살펴보니이태리제 레몬 주스를 사용했네요. 음, 제가 그래서 쿠팡에서 한 번 시켜봤습니다. 이겁니다. 이건요, 레몬즙 짠 원액을 5배로 농축한 거에다 다시 물을 4배 더 부어서 농도를 100%로 환원시킨 주스에요.농축환원주스. 원래의 레몬 착즙 농도하고 같은 거죠. 이거요.. 그냥은 못 먹습니다. 어우, 생각만 해도 시죠. 이 연구에서는 이거 125 ml 에다가 물 125 ml 을 섞어서 음료로 만든 겁니다. 제가 한 번 마셔봤어요.. 어우야.. 근데 얼굴 한 번 찡그려주면 먹을 만해요.정 힘들면 레몬즙 100 ml 에 물 200 ml 타도 좋겠고요. 어쨌거나 이렇게 탄수화물 음식을 먹을 때 신 음료를 함께 먹으면 혈당이…

프랑스의 학자들이 재밌는 연구를 했습니다. 서양사람들은 식사할 때 꼭 음료를 먹어요.우리처럼 밥상에 찌개나 국 같은 국물 요리가 늘 나오지는 않으니까요. 이때 혈당관리에 좀 도움이 될 수 있는 음료는 뭘까.. 이걸 생각해본 거 같아요. 건강한 성인 18명을 대상으로빵 100 g 을 먹이면서 3가지 옵션의 음료를 준비했어요. 첫째, 그냥 물둘째, 홍차셋째, 레몬주스 그 중에 한 가지를 선택해서 빵과 함께 먹고 식후혈당을 15분, 30단위로 3시간까지 재봤어요. 자, 그랬더니 결과는? 위의 이 파란색(■) 그래프는 빵 먹을 때 물을 마셨던 사람의 혈당 반응이에요. 초록색(▲) 그래프는 빵 + 홍차를 마셨던 사람이고요. 비슷하죠? 그런데 빵 먹으면서 레몬주스를 마셨던 사람의 노란색(●) 그래프는? 확실히 혈당이 더 낮게 출발했다가 안정적으로…

이태리 레스토랑을 가면 식전빵이 나오는 경우가 있습니다. 근데 그냥 빵만 나오는 게 아니라올리브유에다가 까만 걸 섞은 게 나오기도 하죠? 그 까만 건 간장이 아니라 식초입니다. 와인을 발효시켜서 만든 발사믹 식초. 이게 기가 막힌 겁니다.그냥 빵만 먹으면 혈당이 쑥 올라가는데기름, 그리고 식초하고 같이 먹으면혈당이 덜 올라가고 포만감도 더 느껴지거든요. 물론 빵을 드시면그 다음 요리는 좀 적게 드시고요^^ 메인 요리에 집중하고 싶다면 빵은 패스

혈당을 천천히 올리는 놀라운 밥 3가지를 대방출 합니다.

지난 2020년 6월,한 사립 유치원에서 자그마치 100명이 넘는 원생들에게서 집단으로 식중독이 발생했습니다. 서른 명이 넘는 아이들이 병원에 입원을 했고요, 그중에 18명은 소위 ‘햄버거병’이라고 불리는, ‘용혈성요독증후군’까지 생겼습니다. 원인균은 장출혈성대장균 이 녀석은 시가 독소(Shiga toxin) 라는 독소를 뿜는 고약한 녀석입니다. 이 균으로 식중독이 걸리더라도 대부분의 경우는 큰 후유증 없이 회복이 됩니다. 하지만 어린이나 노인 또 감염에 취약한 사람들은드물지만 심각한 증상이 나타날 수도 있어요.그저 장염에만 그치는 게 아니라 혈소판이 감소되고,적혈구가 파괴되고,작은 피떡이 생겨서 모세혈관이 막히는 상황이 생길 수 있어요. 설사도 그냥 설사가 아니라 빨간 피가 섞인 출혈성 설사가 나오고요, 신장의 모세혈관이 망가져서 노폐물을 배설하지 못하면 몸에 독이 쌓이기 때문에 인공신장으로 투석까지 해야 하는…

지난 2020년, 비교적 최근이죠, Nutrients, 즉 ‘영양’ 학술지에 발표된 내용입니다. 제목은 “식사의 순서에 대해 최근에 알려진 것들 : 2형 당뇨병의 예방과 관리를 위한 매력적인 식이요법” 이 논문은탄수화물, 단백질, 지방질의 음식을 먹을 때 무얼 먼저 먹는가, 그 순서에 따라서 – 혈당이 어떻게 오르는지, – 호르몬은 어떻게 분비되는지, – 또 위장의 움직임은 어떤지 등을 관찰한 여러 편의 논문을 쫙 분석해본 논문입니다. 자, 감자, 밥, 빵 같은 탄수화물 음식을 먹기 전에 먼저 올리브유, 단백질 파우더, 치즈, 생선, 고기 같은 걸 먼저 먹여봤어요. 그랬더니 혈당이 덜 오르고 인슐린은 더 잘 나오고GLP-1도 잘 나오고위장에서 음식을 밑으로 내려보내는 시간은 지연되었습니다. 예, 혈당관리가 더 잘 되고, 포만감도…

딱 3주만 연습해보세요.달라질 겁니다.

같은 밥 한 공기를 5분 만에 뚝딱하는 것 vs 20분 동안 천천히 먹는 것어떤 게 더 혈당이 더 빨리 올라가겠습니까? 5분 만에 먹는 거죠. 당연하죠. 근데 의식하지도 못하는 사이에 저절로 빨리 먹게 되는 음식이 있어요. 김밥, 비빔밥 원샷 원킬이 되죠.반찬을 뭘 집을까 고민 안 하죠. 탁 잡으면 바로 입으로 들어옵니다. 김밥 한 줄, 금방 먹을 수 있습니다. 비빔밥일단 비비고 나면 한 입씩, 와구와구 들어갑니다. 근데 말이죠, 김밥, 비빔밥 재료를 그렇게 한 데다 모아놓지 않고각각 그릇에다 나눠서 담아놓으면 어떨까요? 예, 그만큼 천천히 먹게 되겠죠. 뭘 집을까를 살짝살짝 고민하면서. 근데 김밥, 비빔밥은 고민할 게 없죠. 햄버거, 빵, 면 햄버거, 샌드위치 같은 음식은…

지난 글에 이어집니다. 좀 천천히 먹으라고 하면, ‘아, 나는 원래 밥을 빨리 먹어. 원래. 천천히 못 먹어.’ 이러는 분들 계시죠. 2형 당뇨병은 습관의 결과 아뇨, 원래부터 밥을 빨리 먹은 사람은 없습니다. 빨리 먹는 행동을 반복했기 때문에 그게 습관이 된 겁니다. 어떤 행동이건, 그 행동을 반복하면 습관이 됩니다. 그 습관이 습성이 되고요, 그 사람의 운명을 만들죠. 질병은요, 습관의 결과인 경우가 많습니다.유전의 결과라기보다는요. 2형 당뇨병이 그런 병이지요. 혈당을 빨리 올리는 식습관 때문에요. 자, 이제 천천히 먹는 행동을 다시 반복하면 새로운 습관이 생깁니다. 천천히 먹으려면20번, 30번씩 씹으라는 말은 많이 들으셨죠? 근데 잘 안 되죠? 3주만 훈련해보세요 제가 필살기를 한 가지 드리겠습니다.앞으로는 이걸 이용해서…

곱창이란 무엇인지 알려드릴게요.

소고기를 살 때 무엇을 보고 고르시나요?